Как правильно бегать: 4 совета
30 июня 2017 г.
Лето в наших широтах — самое благоприятное время для того, чтобы начать бегать. Это самый доступный вид физической нагрузки, который не требует ни специальной экипировки, ни условий типа футбольного поля или теннисного корта. Единственное, что требуется –— знания, как правильно тренироваться, пишет health info со ссылкой на 7days.ru.
Несмотря на всю пользу бега для снижения веса и развития выносливости, даже профессиональные атлеты редко делают это с удовольствием. Как объясняет тренер, двукратный чемпион Европы по грэпплингу Артем Петухов, многие не приспособлены физически: «Известно, что из-за угла между бедром и коленом, женщины более склонны к травмам колена при беге и тратят больше энергии, чем мужчины. Если присмотреться к фигурам профессиональных бегуний, можно заметить, что их сложение больше напоминает мужское — пропорция между талией и бедрами меньше.
Если к тому же природа «наградила» человека слабыми связками, то бег становится малоприятным делом». В результате в спортзалах мало кому удается провести на беговой дорожке больше 15—30 минут, несмотря на подвешенные телевизоры и бодрую мотивирующую музыку.
Объясняется это усталостью, но Артем Петухов уверен, что на самом деле причина — в отсутствии мотивации: если бы та же самая нагрузка получалась в игровой форме, например, в игре в теннис, или в волейбол, человек бы не заметил этих усилий, так как внимание было бы сосредоточено на другом.
1. Спорт должен приносить удовольствие
Пользы от того, что силком будешь себя таскать на нелюбимые тренировки, немного. Физические нагрузки должны стать нормой жизни, тогда успех будет неизбежен. И, тем не менее, есть люди, которым удается получать от бега не только пользу, но и удовольствие. Это происходит при правильном подходе.
Тогда и марафон пробежать становится в радость. Кстати, марафонцам приходится следить за своим весом более внимательно, чем гимнасткам: иначе на 42-киллометровой дистанции будет чувствоваться каждый лишний грамм.
2. Правильный подход
Ошибок, которые делают новички, — множество. Но, как говорят специалисты, самая главная — это отсутствие системы тренировок и контроля. Стоит также различать интенсивность тренировок по тому, зачем вам это нужно: просто поддерживать себя в форме или готовиться к соревнованиям.
Александр Головин, главный тренер бегового клуба, много лет профессионально занимается вопросами снижения и контроля веса. Он считает бег идеальным для этого видом спорта, при условии, что вы правильно регулируете нагрузку: «Если вы бегаете для себя, а не ради медалей, то работать надо на увеличение продолжительности тренировки, а не на ее интенсивность. Заниматься каждый день не обязательно.
Для тех, кто хочет сбросить вес, показательна простая формула: 1 ккал/кг/км — это средняя «энергостоимость» бега у обычного человека (у профессионалов она ниже — около 0,8 ккал/кг/км). Соответственно, чем медленней и дольше вы бежите, тем больше калорий сожжете».
3. Режим тренировок
Как считает Александр Головин, начинать стоит с сочетания бега и ходьбы, причем режим лучше выбрать такой — три тренировки в неделю. В первую неделю надо начинать с двух 15-минутных тренировок, на третий раз можно чередовать бег и ходьбу уже 20 минут.
Вторую неделю начинать уже с 20-минутных тренировок и закончить получасовым сетом. На третьей неделе добавить еще по пять минут к каждому циклу. В четвертую, разгрузочную неделю три дня бегать по 20 минут. Со второго месяца таких тренировок можно повторить цикл. При этом доля бега должна возрасти. И только на третий месяц вы будете уже достаточно готовы полностью бежать отведенное время.
4. Не стоит насиловать организм
Есть еще одно условие, которые следует соблюдать, — не стоит насиловать организм. У новичков при регулярных тренировках рост нагрузок не должен превышать 15—20% в неделю.
В противном случае можно серьезно подорвать здоровье. Известны тяжелые случаи, один из примеров — когда несколько лет назад, мэр Риги, молодой и цветущий мужчина, сразу с 10-километрового марафона попал в реанимацию и не один месяц лечился. Причиной была названа перегрузка. Так что, с помощью пробежек надо «убегать» от инфаркта, а не приближать его.
Источник: 7days.ru
