Якщо ви хочете схуднути та покращити фізичну форму всього за кілька тижнів, вам потрібно лише 30 хвилин, бігова доріжка та рішучий настрій. Метод 12-3-30, створений фітнес-інфлюенсеркою Лорен Жиралдо, став вірусною програмою ходьби, розробленою для швидкого спалювання жиру та нарощування м’язів максимально ефективним способом. Жиралдо скинула 30 фунтів завдяки цьому методу, який полягає в ходьбі на доріжці з нахилом 12%, швидкістю 3 милі на годину протягом 30 хвилин. “Я не любителька бігу, і біг на доріжці мені не підходив,” сказала Жиралдо в інтерв’ю TODAY. “Я почала експериментувати з налаштуваннями, і тоді нахил 12% був максимальним в моєму спортзалі. Швидкість 3 милі на годину відчувалася як звичайна ходьба, і моя бабуся завжди казала, що 30 хвилин щоденного тренування достатньо. Так і з’явилося це поєднання.” Ось як зробити цей популярний метод частиною вашої рутини.
Читайте також: Вчені вважають, що лінь корисна для людини
Лише 30 хвилин на день
Люди живуть у швидкому ритмі та не завжди мають години для тренувань, тому метод 12-3-30 ідеально підходить. “Я вважаю, що швидкість 3 милі на годину підходить більшості, але важливим елементом є нахил,” говорить сертифікований тренер і фізіотерапевт Віджай А. Дар’янані. “Коли я треную когось, я налаштовую нахил безпечно та з урахуванням постави, рівноваги й довжини кроку. Нахил на доріжці подібний до ходьби вгору, що навантажує опорно-рухову систему по-іншому.”
Програма ходьби
Ходьба – один з найдоступніших видів фізичної активності, корисний як для тіла, так і для психіки. “Чим швидше, далі й частіше ви ходите, тим більше користі,” зазначає Mayo Clinic. “Наприклад, почавши як звичайний пішохід, ви зможете згодом ходити швидше й долати більші відстані, як це роблять атлети.”
Читайте також: Як не застудитися в дощову погоду
Переваги нахилу
Ходьба під нахилом одразу додає інтенсивності тренуванню. “Ходьба чи біг вгору змінюють роботу м’язів, оскільки суглоби працюють під різними кутами,” пояснює доктор Тодд Бекінгем, триатлоніст і професор спортивної науки.
Слухайте музику
Зніміть напруження, слухаючи музику або подкаст – 30 хвилин пройдуть непомітно. “Дослідження показують, що музика швидкого темпу покращує спортивні показники при низько- або середньоінтенсивних вправах, збільшуючи пройдену відстань, темп або кількість повторів,” повідомляє Національний центр з питань дослідження здоров’я.
Починайте повільно
Метод 12-3-30 простий, але не легкий, особливо для новачків. “Ходьба під нахилом може дуже навантажувати ваше тіло,” пояснює тренер Бо Бурґо. “Нахил 12% протягом 30 хвилин – це чимало. Важливо поступово збільшувати навантаження, щоб уникнути травм. Спочатку ви маєте вільно ходити 30 хвилин по рівній поверхні, перш ніж додавати нахил.”
Читайте також: Вчені з Великобританії підтвердили ефективність меду при кашлі
