Улучшение сна: 7 способов профилактики бессонницы
30 декабря 2016 г.
Казалось бы, повседневная жизнь современного человека насыщена столькими событиями, что вечером остается только рухнуть в постель и уснуть крепким сном. И чаще всего так и случается.
Но бывает, что, несмотря на накопившуюся усталость, заснуть не удается никак, и ночные часы превращаются не во время отдыха, а в настоящую пытку. Почему такое случается, и как этого избежать, давайте разбираться вместе.
«Самая большая проблема заключается в том, что сегодня в жизни человека не существует четкого разделения между днем и ночью. Мы живем в режиме 24/7, в условиях постоянного цейтнота, бешеного ритма жизни и тотального засилья гаджетов, — говорит доктор Шелби Харрис, психолог, специалист исследовательского центра по борьбе с нарушениями сна Montefiore. — Сон же воспринимается как некий переключатель из состояния активности в состояние отдыха. Но, к сожалению, здесь все обстоит не так просто».
Здоровый сон жизненно необходим человеческому организму для восстановления, причем на всех уровнях. Соответственно нарушения сна могут быть чреваты не только вялостью и несвежим видом на следующий день, но в долгосрочной перспективе будут влиять на привычки в питании, негативно сказываться на состоянии здоровья.
«Если мы мало спим, то в организме увеличивается выработка гормона грелина, который отвечает за проявление чувства голода. А вот выработка гормона лептина, который, напротив, влияет на ощущение сытости, снижается. В результате мы едим больше, потребляем лишние калории и набираем вес, — говорит доктор Харрис. — Кроме того если вы плохо спали ночью, на следующий день не ждите высокой продуктивности в работе. Ведь ваши концентрация и внимание, как и опорно-двигательный аппарат не успели отдохнуть за ночь, а значит не могут функционировать в полную силу. А такое состояние организма может привести к немотивированному беспокойству, раздражительности и даже депрессии».
Но есть и хорошие новости. Качество ночного отдыха полностью зависит от того, как мы готовимся к отходу ко сну. Вот что нужно сделать, чтобы засыпать как можно быстрее и спать крепко всю ночь.
Не пейте много перед сном
Это правило относиться ко всем жидкостям, в том числе и к чистой воде. Разумеется, не стоит впадать в крайности — пара глотков, чтобы запить лекарство или утолить жажду большого вреда не сделают, но больше 100-200 миллилитров перед сном выпивать не стоит.
Во-первых, так вы исключите возможность проснуться ночью, потому что захотели в туалет.
Во-вторых, риск появления отечности на лице с утра будет ниже — почки успеют переработать всю поступившую в организм жидкость, и утром вы будете выглядеть гораздо лучше.
Старайтесь придерживаться режима, даже в выходные
Согласитесь, на выходных мы часто позволяем себе «дорваться» до сна и не вылезать из постели до обеда.
«Такое вольное поведение на выходных в результате создает дополнительные трудности — в начале следующей рабочей недели войти в привычный график трудно, это занимает много времени. К тому же такая сознательная диссинхрония во сне с пятницы по воскресенье в дальнейшем может привести к бессоннице, апатии, головной боли — не самое приятное завершение отдыха», — отмечает доктор Харрис.
Для того, чтобы вставать в выходные было легче — ищите мотивацию! Планируйте интересные события на первую половину дня, назначайте встречи с друзьями, запишитесь на тренировку. Так у вас появится цель, чтобы встать вовремя.
Не занимайтесь спортом перед сном
Даже если в вашем график вечер — единственное время, когда удается пойти в спортзал и немного поработать над собой, не злоупотребляйте вечерними тренировками. В идеале исключите интенсивную физическую активность за три часа до сна.
А вот тренировки за 4-6 часов до отхода ко сну, наоборот, будут способствовать быстрому засыпанию и комфортному ночному отдыху. Так что осваивайте небольшие комплексы упражнений, которые можно выполнять даже на рабочем месте в обеденный перерыв, и спите крепко!
Уберите смартфоны и другие гаджеты из спальни
«Большинство электрических приборов излучает синий свет, который подавляет выработку гормона мелатонина, отвечающего за регуляцию суточных ритмов и помогающего нам заснуть. Поэтому если перед сном вы активно используете свой смартфон, планшет или компьютер, то заснуть вам после этого будет труднее», — говорит доктор Харрис.
Так что постарайтесь минимизировать количество источников синего света в своей спальне или располагайте приборы таким образом, чтобы их свет не попадал вам в глаза.
Старайтесь не решать рабочие вопросы вечером
Даже если завтра у вас важный день на работе, постарайтесь отвлечься от дел и немного отдохнуть. В противном случае вы настолько загрузите свой мозг информацией, что в нужным момент он просто не сможет «отключиться», а вы — заснуть. «Расставляйте приоритеты! Совсем не обязательно оставлять важные рабочие вопросы на вечер — это время для отдыха, а не для бурной деятельности», — говорит доктор Харрис.
Не поддавайтесь искушению вздремнуть в течение дня
Даже если вас сильно клонит в сон, особенно после обеда, не поддавайтесь искушению поспать. Так вы получите обратно эффект — к вечеру ваша активность после дневного отдыха будет на пике, а о крепком ночном сне придется забыть.
Не заставляйте себя спать
Пожалуй, худшее лекарство от бессонницы — лежать в постели и сознательно заставлять себя заснуть. Поэтому, если вы понимаете, что сон не идет, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим при тусклом свете — например, сделайте себе массаж. И не волнуйтесь о том, сколько времени на часах — чем больше вы беспокоитесь, что не выспитесь, тем сложнее вам становится заснуть.
Сон — важная часть нашей жизни, залог хорошего настроения и самочувствия. Поэтому не пренебрегайте его качеством и продолжительностью, и любые проблемы с ночным отдыхом старайтесь решить сразу же, не откладывая дело в долгий ящик.
Источник: anysports.tv
