Сделать талию тоньше, а грудь больше тебе помогут правильные тренировки в спортзале.
Эталонным типом женской фигуры считаются «песочные часы», когда талия узкая, а верх и низ тела развиты гармонично. Но такие формы от природы достаются единицам, остальным для приобретения красивой фигуры понадобится тренироваться.
Комплекс «Круговая тренировка» (по 3 повтора)
Упражнение 1: для пресса. Сидя на скамейке, подними ноги, держа их прямо. Затем ляг на скамейку и снова подними прямые ноги.
Упражнение 2: для ног. Сделай махи в сторону левой и правой ногой. Затем выполни махи вперед и назад.
Упражнение 3: для икр. Несколько раз как можно выше поднимись на носки.
Упражнение 4: для груди. Взяв гантели, быстро своди и разводи руки.
Упражнение 5: для рук. Сядь на скамейку, положи локоть на колено. Держа в руке гантель, поднимай ее несколько раз. Переложи гантель в другую руку и повтори упражнение.
Упражнение 6: для спины. Ляг на пол, руки заведи за голову, приподними голову и спину. Поясницу при этом плотно прижимай к полу.
Тип фигуры «груша»
Если у тебя узкие плечи и широкий таз (этот тип фигуры условно называется «груша»), работай над уменьшением объема бедер, ягодиц и увеличением плечевого пояса. Из комплекса «силовой круговой тренировки» выполняй упражнения: 1, 2, 4, 5, 6. Вес гантелей должен быть довольно серьезным: 2,5–3 кг.
Не обойтись без аэробных нагрузок: 3 раза в неделю бегай по полчаса. Или гуляй в максимально быстром темпе.
Тип фигуры «яблоко»
Если лишний вес сосредоточен вокруг талии, то твой тип фигуры – «яблоко». Твоя задача – укрепить все мышцы тела, избавиться от излишков в области талии. Ключ к успеху для такого типа фигуры – довольно легкие гантели (не более 2 кг), зато большое количество повторений. Из комплекса «силовой круговой тренировки» выполняй все упражнения по 10 раз. Однако особое внимание уделяй упражнениям для пресса – выполняй их по 20-25 раз. Со временем попробуй довести их количество до 50.
Кардиотренировки нужны тебе трижды в неделю по 40 минут. Можешь бегать, кататься на роликах, на велосипеде или на велотренажере.
Тип фигуры «банан»
Размер бедер и плеч примерно совпадает, а талия неярко выражена? Значит, твоя фигура относится к условному типу «банан». Твоя задача – придать телу более изящную форму. Этого можно достичь, если прорабатывать мышцы всего тела. Комплекс «силовой круговой тренировки» необходимо выполнять полностью. При этом на ноги надень утяжелители весом 2–3 кг. Гантели должны иметь примерно такой же вес. Повторяй каждое упражнение по 8–10 раз.
Аэробная нагрузка: 3 раза в неделю по 30 минут занимайся на эллиптическом тренажере. Еще полезны занятия в бассейне.
Принципы тренировки
Тренируясь с тяжелым весом, ты сжигаешь жир и вместо него наращиваешь мышечную массу. Если перейдешь на слишком маленький вес, эффект от тренировок будет незначительным.
Выполняя упражнение 1–5 раз, ты развиваешь силу и мощность. Делая около 8 повторов, ты наращиваешь мышечную массу. Более 15 раз – наращиваешь мышечную массу и развиваешь выносливость.
Совет редактора. Как определить оптимальный вес гантелей? Он должен быть таким, чтобы ты, правильно выполняя нужное количество повторов, чувствовала, что сможешь сделать еще не более одного раза.
15 секретов стройной фигуры
7 хитростей, которые помогут тебе похудеть
