5 лучших упражнений, которые помогут держать мышцы ног и ягодиц в тонусе
16 июня 2017 г.
Для того, чтобы ягодицы и ноги были крепкими и в тонусе, нужно регулярно давать им нагрузку.
Состояние ягодиц и ног может быть разным у разных людей, но если не заботиться об их тонусе, их мышцы становятся дряблыми и кожа теряет упругость.
При этом обычно возникают стрии, целлюлит и другие проблемы, из-за которых эти части тела выглядят неважно.
Поэтому важно заботиться об их хорошем состоянии. Для этого нужно отказаться от вредных привычек и регулярно делать упражнения, укрепляющие мышцы ног и ягодиц.
Поскольку у многих нет времени ходить в спортивный зал, эксперты рассказали об упражнениях для этих частей тела, которые можно делать дома, сообщает health info со ссылкой на steptohealth.ru.
1. Приседания
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса мышц ног и ягодиц.
Они увеличивают объем этих мышц и укрепляют их.
Как их делать?
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Вытянув руки вперед, опускайте бедра, как будто садитесь на стул.
Опустите ягодицы настолько, насколько можете, и оставайтесь в таком положении 3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 серии упражнения, в каждой — по 10-15 приседаний.
Чтобы повысить интенсивность упражнений, можно делать приседания с грифом от штанги или гантелями.
2. Вытягивание бедер
Вытягивание бедер — простое упражнение, но оно помогает увеличить силу мышц ягодиц и ног.
Его регулярное выполнение помогает избавиться от дряблости мышц и кожи, а также значительно уменьшает проявления целлюлита.
Как его делать?
Лягте лицом вниз на лавку или твердую поверхность, так, чтобы ступни свешивались вниз.
Теперь поднимайте обе ноги, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
Ноги должны быть на высоте бедер.
Сохраняйте это положение ног 3 секунды. Повторите упражнение 10-12 раз.
Сделайте 3-4 такие серии упражнений.
3. Выпады
Выпады заставляют работать квадрицепсы, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц.
Это позволяет укрепить их, сделать упругими и эластичными и нарастить мышечную массу.
Как их делать?
Найдите свободное спокойное место. Встаньте прямо, одна нога впереди, другая позади.
Держите спину прямой, а в руках держите гантели.
Сгибайте переднюю ногу и опускайте колено задней, так, чтобы оно приближалось к полу.
Чтобы не повредить переднее колено, не делайте им лишних движений.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.
Сделайте 3-4 серии упражнений для каждой ноги.
4. Напряжение ягодиц
При этом упражнении в основном работают мышцы ягодиц. Благодаря этому они укрепляются и снимаются такие проблемы, как дряблость мышц и кожи и целлюлит.
Как его делать?
Встаньте на руки и колени. Колени должны быть на ширине плеч, а локти — на одной прямой линии с плечами.
Живот должен быть подтянут, спина — прямая.
Поднимайте левую ногу, так, чтобы колено было на высоте бедра.
Согните ее и напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте такое положение 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.
5. Мост
Мост, или подъем таза, — более сложное упражнение. Оно не только повышает тонус ягодиц, но и укрепляет ноги и мышцы живота.
Как его делать?
Лягте на коврик для йоги лицом вверх, колени согнуты, а ступни опираются на пол.
Положите руки по бокам тела и поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
Оставайтесь в этом положении 3 секунды, затем опустите таз на пол.
Сделайте 3-4 серии этого упражнения, по 10-15 повторений в каждом.
Как видите, эти упражнения для ягодиц и ног очень простые, они не требуют много времени и особой подготовки.
Начинайте регулярно их делать, и результаты не заставят себя ждать.
Источник: Шаг к Здоровью
