Как укрепить коленные суставы: лучшие упражнения
17 июля 2016 г.
Упражнения для укрепления коленных суставов – это отличная возможность подкачать ноги к началу летнего сезона и улучшить свое здоровье.
Первое упражнение
Отходим от стенки на 20 см и опираемся плечом об стенку. Делаем приседание: опускаемся вниз до тех пор, пока не коснемся бедром стены, задерживаемся на 20 секунд и меняем сторону. Упражнение растягивает мышцы бедра и укрепляет мышцы ягодиц.
Второе упражнение
Встаем прямо, левую ногу скрещиваем с правой, поставив ее впереди. Далее начинаем медленно наклонять туловище в левую сторону, вытягивая руки вверх. Ноги в коленях держим ровными. Меняем сторону.
Третье упражнение
Становимся спиной к стене на расстоянии 1 ступни, ноги ставим на ширине плеч, носки направляем вперед. Медленно приседаем до тех пор, пока колени не окажутся на уровне с носками, поднимаемся также медленно. Повторяем 3 раза по 10 приседаний.
Четвертое упражнение
Приседания на одной ноге укрепят ваши колени. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одну ногу поднимаем и немного сгибаем в колене. Начинаем медленно приседать. Во время приседания колено опорной ноги не выходит дальше носка. Колено не заворачиваем вовнутрь. Делаем 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.
Пятое упражнение
Одну ногу выставляем вперед на расстоянии широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Делаем 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.
Силовые упражнения: подъем ног
Сильные отводящие мышцы бедер помогут предотвратить деформацию мышц. Исходное положение: ложимся на бок и упираемся локтем в пол, поднимаем ногу, которая лежит сверху на 30 см и возвращаемся в исходную позицию. Делаем 20 повторов для каждой ноги.
Удар ногой
Для этого упражнения нам понадобится эспандер. Прикрепляем один конец эспандера к лодыжке, а другой – к чему-то, что надежно стоит на полу. Становимся к нему лицом. Выполняем 20 ударов назад, разворачиваемся и выполняем удары в сторону. Так, выполняем удары во все стороны. Потом меняем ногу. Делаем по 3 подхода.
Шаг в сторону
Станьте левым боком на расстоянии 20-30 см от степы или стула, или низкой лавочки. Выберите что-то устойчивое. Сделайте на него шаг левой ногой и одновременно с этим выполните удар в воздух правой ногой. Снова опустите правую ногу на пол и повторите удар. Это упражнение укрепляет боковые четырехглавые мышцы и помогает защитить колено. Выполните 2 подхода по 8-12 подъемов-ударов на каждую ногу.
Поднимаем бедра
Балансируя на правой ноге (можно облокачиваться об стену), согните левую ногу в колене и отведите бедро назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодицах. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу.
Шаг вниз
Станьте на возвышение. Поставьте левую ногу на пол и убедитесь в том, что вес тела перенесен на левую ногу и колено левой ноги находится прямо над ступней. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
По материалам: sunny7.ua
