Пилатес: 5 упражнений, которые следует делать ежедневно
22 июля 2016 г.
Пилатес – это комплекс упражнений, который подходит для всех. Пилатес позволяет самому выбрать темп, в котором вам хочется выполнять упражнения и дает возможность максимально безопасно добиться отличного эффекта.
Пилатес помогает исправить осанку, улучшить кровообращение и качество сна, дает прилив энергии и бодрости. Эксперты подготовили 5 самых универсальных упражнений пилатес, после которых вы почувствуете себя великолепно!
Основные упражнения пилатес
Подъем ног и рук
Лягте на спину, голову держите прямо, руки вдоль тела, ладони вниз. Спокойно вдохните, а на выдохе одновременно поднимите ноги (под углом около 45°), голову, плечи и руки. Следите, чтобы ваш подбородок не был прижат к груди, а в шее не было лишнего напряжения. Начинайте качать руками и ногами на 10 см вверх и вниз. После 10 энергичных махов спокойно опуститесь на коврик. Повторите упражнение 10 раз.
Круг ногой
Лягте на коврик, выпрямите ноги, положите руки вдоль тела и расслабьтесь. Одну ногу оставьте в таком положении, а вторую поднимите вверх. Поднятой ногой нарисуйте в воздухе средний круг. Следите, чтобы ваше тело оставалось в положении лежа и не заваливалось вбок. Дышите спокойно без напряжения.
Ножницы
Лягте на спину, руки заведите за голову и расслабьтесь. На выдохе поднимите голову, плечи и ноги. Вдохните и на выдохе дотянитесь правым локтем до левого колена. Вторую ногу не опускайте, держите на весу. Вдохните и на выдохе поменяйте пару рука-нога. Повторите упражнение 10 раз.
Помните, локти должны быть широко расставлены, в шее не должно быть лишнего напряжения. Такое упражнение позволяет укрепить косые мышцы живота и нижнюю часть спины, формирует красивую и тонкую талию, улучшает осанку.
Русалка
Сядьте подогнув колени, затем сместите таз немного в сторону. Правой рукой держитесь за ноги, а левой через бок потянитесь вверх так, чтобы вы почувствовали, как растягиваются мышцы в левом боку. Следите за положением тела, вы не должны наклоняться ни вперед, ни назад. Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.
Планка
Лягте на живот, затем попробуйте принять позу планки. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось в ровном положении, без «провисания» живота или поднятия плеч. Не прижимайте плечи к ушам. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд и опуститесь.
Это упражнение – одно из самых эффективных. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, укрепляются руки, спина и пресс.
Как делать не нужно?
Во время выполнения упражнений вы должны помнить о том, что главная ваша цель не вымотаться физически, а получить хорошее настроение и пользу для здоровья.
Следите за напряжением в теле, не зажимайтесь.
Встали в позу: проверьте мысленно все тело, где зажато, где наоборот, вы не чувствуете напряжения.
Не нужно стремиться сделать максимальное количество раз или с первого раза идеально выполнить упражнения.
Не спешите, уделите время себе и своему телу.
Не забывайте дышать и расслабляться в промежутках между упражнениями.
По материалам: medic.ua
