Мы уже писали о том, что квартиру легко превратить в спортзал, а тренажерами для вас может послужить даже мебель. Тумба или стул без спинки помогут прокачать ягодицы, пресс, ноги так же эффективно, как «железные кони» в спортзале. Как правильно выполнять упражнения со стулом, нам показала Марина Шестерова, персональный тренер фитнес-центра «100%» (http://www.100fit.ru/ ). Каждое из представленных упражнений тренер рекомендует повторять по 12 раз, делать три подхода. Если хотите увидеть результат, то делать комплекс нужно не менее трех-четырех раз в неделю.
Зашагивания на тумбу (русские зашагивания)
Встаньте лицом к тумбе, поставьте на нее ногу.
Встаньте на нее правой ногой. В верхнем положении выдохните через рот, согните левую ногу и сделайте мах вперед. Повторите, чередуя ноги, не торопитесь.
Обратные отжимания от тумбы
Повернитесь спиной к тумбе, положите на нее ладони, локти отведите назад, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.
Начинайте приседать, сгибая локти, поднимайтесь, разгибая локти. Чем больше вы устаете, тем больше помогайте себе ногами. Выдыхайте при подъеме.
Болгарские приседания
Встаньте спиной к тумбе.
Носок правой ноги — на тумбе, начинайте приседать, опускаясь как можно ниже. Старайтесь не опираться на тумбу, а держать баланс на одной ноге.
Приседание на тумбу
Встаньте спиной к тумбе, ноги на ширине плеч. Отведите таз назад, руки вытяните перед собой.
Начинайте приседать до касания ягодицами тумбы. Поднимаясь, выдыхайте. Старайтесь держать спину прямо и не сводить колени.
Пресс с высоко поднятыми ногами
Лягте на пол, ноги ниже колена зафиксируйте на тумбе.
Поднимайте корпус из положения лежа в положение сидя. Поднимайтесь с округленной спиной. При подъеме делайте выдох. Руки держите вдоль туловища.
Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр «100%»
Фотограф: Алексей Данилкин
Тренер: Марина Шестерова, персональный тренер фитнес-центра «100%»
Читайте также:
5 эффективных упражнений с обручем
Сопротивление полезно: 6 упражнений с эспандером
